Chou farci végétarien

Ce chou farci végétarien est la première recette de chou frisé sur le blog. Je n’ai jamais été emballée par les choux farcis traditionnels que je trouve bien gras. Et pas fan du cochon – ni de chou vert frisé à priori. 

Mais un chou farci végé m’a fait de l’œil dans un restaurant la semaine dernière et cela a été une révélation. Je n’ai pas tardé à en faire une version à ma façon. 

Cette recette est bien parfumée, légère et nutritive – quoiqu’un peu longue pour préparer tous les ingrédients de la farce. Le chou farci ainsi préparé est sans gluten ni lactose et à index glycémique très bas.  

Difficulté   2 / 5 

Préparation   40 minutes

Cuisson 15 à 20 minutes au four à 180°

Recette chou farci végétarien 

Ingrédients :  pour 4 personnes 

2 petits choux frisés bio (450 g environ) ou un plus gros 

250 g de shiitake bio

250 g de quinoa cuit 

1 échalote

2 œufs bio

Piment d’Espelette

Sel gris fin

½ c. à café de 4 épices

4 c. à soupe d’huile d’olive 

1 bouillon cube de légume sans sel

1 c. à soupe de tamari 

Progression :

• Détacher les feuilles de chou et les faire cuire 3 minutes à la vapeur douce (ici au vitaliseur en  2 fois). Réserver les 15 plus belles et ôter la partie dure de la nervure. Découper les autres feuilles en lanières de 1 cm environ

• Émincer l’échalote et la faire revenir dans 1 c. à soupe d’huile d’olive. Réserver
• Découper les shiitakes en cube et les faire revenir dans 2 ou 3 c. à soupe d’huile d’olive pendant 15 minutes environ. Saler et ajouter le 4 épices et continuer la cuisson pendant 5 minutes

• Hacher grossièrement les shiitakes une fois cuits 

• Cuire les lanières de chou dans une poêle couverte avec un peu d’eau et de l’huile d’olive pendant 15 minutes environ. Saler au bout de 10 minutes et ajouter le piment d’Espelette 

• Mélanger le shiitake, l’échalote, le quinoa et le chou. Ajouter les 2 œufs battus  

•   Farcir les feuilles avec une grosse c. à soupe de farce. Serrer le chou farci végétarien dans un plat à gratin huilé
• Dissoudre un bouillon cube bio sans sel dans 400 ml d’eau environ. Ajouter 1 c. à soupe de tamari. Verser sur les feuilles de chou farci – à mi-hauteur environ

• Cuire au four à 180° pendant 15 à 20 minutes. Attention à la coloration 

Prêt ? 1,2,3…Dégustez……le chou farci végétarien chaud à la sortie du four ou tiède ! 

Astuces pour réussir le chou farci végétarien

Le chou frisé : j’ai opté par des petits choux très tendres. Ils étaient bio et bien mignons. Adaptez la quantité de farce en fonction de la taille des feuilles de chou. 

La précuisson du chou : traditionnellement, le chou est blanchi dans de l’eau bouillante. Et cela favoriserait sa digestion. Pas experte du chou et fan de mon vitaliseur, je l’ai cuit avec bonheur à la vapeur douce. C’est tellement facile et il a été très digeste. A vous d’adapter selon votre préférence.   

Le quinoa : le quinoa contient une bonne proportion de protéines végétales. Ici comment réussir la cuisson du quinoa.

Il se cuit également très bien au vitaliseur. Tous les détails dans mon e-book « A la vapeur douce ».

L’échalote : elle pourrait être remplacée par un oignon. 

Le shiitake : ce champignon est ferme et gouteux. Il s’est accordé à merveille avec chou et quinoa. Il est impératif de bien le cuire. Je choisis de préférence des petits shiitakes. Vous pourriez les remplacer par des champignons sauvages ou des champignons bruns de Paris.  

L’assaisonnement : il a une importance cruciale. Pas d’ail évidemment dans ma farce. Mais les épices sont là. Le 4 épices n’a plus à faire ses preuves avec le shiitake. Le piment d’Espelette donne un peu de peps au chou. Vous pourriez ajouter un peu de gingembre ou d’autres épices. 

Le bouillon de cuisson : ici, du bouillon déshydraté bio mais un bouillon de légumes maison sera encore mieux… Le tamari (qui ressemble à la sauce soja mais sans gluten) est salé et il apporte un petit plus. Vous pourriez aussi utiliser du miso (et je le ferai la prochaine fois pour voir). 

Les alternatives dans la farce : j’avais prévu d’ajouter des dés de tofu pour plus de protéines (mais oublié…). Vous pouvez aussi ajouter des noisettes, du fromage, des raisins de Corinthe, etc. 

D’autres recettes végétariennes originales : les blettes façon saganaki ou le shiitake et butternut au four par exemple. 

Pourquoi faire cette recette de chou farci végétarien ?

Le chou est riche en vitamine A et C, en calcium et en minéraux. Sa teneur en fibres et en anti oxydant en fait un aliment de choix. 

Le chou farci végétarien est vraiment léger et digeste. Sans gluten ni lactose et avec un index glycémique très bas. 

Tentés par cette recette de chou farci végétarien ? Dites-le dans les commentaires !